Mamuradijas.lt
Kineziterapeutė-Mama ekspertė  Vilita KEPEŽINSKIENĖ
Nugaros skausmu vis dažniau skundžiasi tiek suaugę, tiek vaikai. Tam įtakos turi daugybė veiksnių, tokių kaip mažas fizinis aktyvumas, viršsvoris, netaisyklinga laikysena, vaikų greitas augimas ir daugybė kitų. Mamytėms nugaros skausmus dažnai sukelia nėštumo metu priaugti kilogramai ir pusiausvyros centro pokytis augant pilvukui, bei mažylio nešiojimas po gimdymo. Šitų veiksnių neišvengsime, tačiau lengvais, lėtai atliekamais pratimais galime sustiprinti nugaros ir pečių raumenis, kurie padės atsikratyti arba bent jau sumažins nugaros skausmus.
Keletas pratimų pavyzdžių, kurie tiks tiek mamytėms, tiek jų vaikučiams (mokyklinukams):
  • Pradinė padėtis: sėdint ant kėdės. Kojos suglaustos.
Pečių sukimas ratu. Rankos ant pečių. Sukti ratus į priekį 25 kartus, stengtis suglausti alkūnes. Kartoti į kitą pusę 25 k.
Pečių kėlimas į viršų. Rankos ištiestos ir nuleistos: kelti pečius į viršų kiek įmanoma aukščiau, grįžti į pradinę padėtį. Kartoti 10 – 12 kartų. Tempimą išlaikyti 3-5 sekundes.
Lazdos sukimas ratu. Rankos ištiestos, priešais save sukam ratus pilna amplitude (galima rankose laikyti lazdą, bet nebūtina). Kartoti 15 – 20 kartų į priekį, po to ratus sukti atgal.
  • Pradinė padėtis: ant keturių. Rankos po pečiais, tiesios. Kojos su dubeniu sudaro 75 laipsnių kampą.
,,Katės nugara“ – keliame nugarą į viršų, galvą leidžiame žemyn. Grįžtame į pradinę padėtį. Keliam galvą aukštyn, nugarą leidžiam žemyn. Kojos nejuda. Kartoti 15 – 20 kartų.
Tiesios kojos ir priešingos rankos kėlimas į viršų. Kelti dešinę ranką, kairę koją į viršų. Koja, galva ir ranka sudaro tiesią liniją su nugara. Užlaikyti 3 – 5 sekundes, grįžti į pradinę padėtį. Kartoti su kita ranka. Kartoti 10 – 12 kartų.
,,Maldininko poza“ – rankos lieka vietoje, kojas lenkiam ir sėdam ant kulnų. Tempimą išlaikom 15 – 20 sek., grįžtam į pradinę padėtį. Kartojam pratimą.
  • Pradinė padėtis: gulima ant pilvo
Tiesiame rankas, keliame pečius, galvą, kojų pirštai įtempti. Žiūrime tiesiai. Tokioje padėtyje tempimą išlaikome 10 – 15 sek., atsipalaiduojame. Kartojame 7 – 10 kartų.
  • Pradinė padėtis: gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius.
Diafragminis kvėpavimas: įkvepiame – pilvas išsipučia. Iškvepiame – pilvas susitraukia. Kvėpavimas lėtas, gilus. Iškvėpimas nuo 2 iki 4 kartų ilgesnis už įkvėpimą.
Dubens kėlimas į viršų –leidimas žemyn – kvėpimo metu keliame dubenį į viršų, lėtai leidžiame žemyn. Kartojame 15 – 20 kartų.
Po mankštos rekomenduojama bent jau 15 – 20 min. pabūti ramiai, pasivaikščioti, neužsiimti greita veikla ar sunkių daiktų nešiojimu. Tad atrandame laiko sau, sustipriname kūną ir su šypsena ir svarbiausia be skausmo, pasitinkam naujus iššūkius ir saulėtas dienas.